Gravidjoga - Joga po pôrode
Prvé dni po pôrode sú náročné. Najdôležitejšie je v tomto čase veľa oddychovať a užívať si prvý kontakt so svojím bábätkom. Jedzte plnohodnotnú a výživnú stravu a snažte sa, čo najviac ležať. Telo prešlo náročným obdobím, ktorého vyvrcholením bol pôrod. Ak bol prirodzený, tak je väčšia pravdepodobnosť, že sa rýchlejšie vrátite do kondície. Hlavne ostaňte trpezlivá a rešpektujte potreby svojho tela. Ak budete kojiť a pravidelne sa hýbať, nepotrebujete držať žiadnu špeciálnu diétu, aby ste sa vrátili späť do svojej pôvodnej veľkosti. Joga vám pomôže zvládnuť náročné obdobie šestonedelia a nabije vás novou energiou.
Kedy s cvičením začať?
S jogou môžete začať ešte skôr ako s prechádzkami. Už v prvé dni po pôrode skúste pomaly a opatrne cvičiť cviky na panvové dno. To bolo najviac vyťažené a chvíľu potrvá, kým sa spevní naspäť. U každej ženy je to individuálne a záleží aj od typu pôrodu. Preto sú cviky na panvové dno tými najdôležitejšími a mali by ste sa im venovať každý deň. Okrem toho je cvičenie jogy prospešné aj pre celkové spevnenie tela a hlavne problémových častí.
Pravidelne cvičenie jogy po pôrode vám prinesie tieto benefity:
- Spevnenie panvového dna
- Rýchlejšie zavinutie maternice
- Posilňovanie bedrovej chrbtice, ktorá niesla v tehotenstve veľkú váhu
- Posilňovanie brušných svalov a obnovenie ich sily a pružnosti
- Uvoľnenie napätia v krku a ramenách – táto oblasť sa preťažuje nosením dieťaťa
- Správne držanie tela
- Udržanie pružnosti a pohyblivosti kĺbov
- Odľahčenie oblasti panvy a návrat k normálnemu zakriveniu chrbtice
- Zníženie únavy
- Stimulácia toku energie a krvného obehu
- Relaxácia
Samozrejme okrem cvičenia jogy sú veľmi prospešné prechádzky a tiež plávanie. Ak ste sa pravidelnému pohybu venovali pred tehotenstvom a aj počas neho, tak samé uvidíte ako rýchlo sa vám kondícia vráti späť.
Zostava jogy na prvé týždne po pôrode:
(Stiahnite si zostavu tu:7_joga po porode.jpg)
- Jednoduché zapájanie svalov panvového dna
Prvý týždeň alebo dva po pôrode si skúste jednoduché zapájanie svalov panvového dna. Ľahnite si na brucho a sťahujte a povoľujte svaly panvového dna 10 x za sebou. Ak sa dá, cvičte to niekoľkokrát denne. Ak sa vám nalejú prsia, podložte si pod rebrá vankúš alebo môžete cvičiť v polohe na chrbtes pokrčenými kolenami.
Môj tip: Zaťahujte svaly panvového dna počas každého kojenia. Počítajte si počet zatiahnutí a skúste sa dostať až na 100 opakovaní.
- Jednoduché cviky na brucho (obr.1)
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená na šírku panvy. Ruky si položte na brucho, dýchajte zhlboka a zamerajte svoju pozornosť na oblasť brušných svalov. Pri výdychu ich stiahnite dole k chrbtici a pri nádychu uvoľnite. Opakujte 10x.
- V rovnakej polohe spevnite, držte a povoľte svaly panvového dna. Opakujte 10x. (obr.1)
- V rovnakej polohe budeme cvičiť cviky na spevnenie brušného svalstva. Prepleťte si ruky za hlavou a s výdychom zdvihnite ruky, paže a ramená smerom k nohám. Chvíľku podržte, dýchajte a potom uvoľnite. Zopakujte 6 až 10x (obr.1)
- Zdvíhanie panvy (obr.2)
V rovnakej polohe na chrbte začnite pomaly s nádychom zdvíhať panvu hore, až ostanete len na ramenách, krku a chodidlách. Chvíľku hore podržte a plynulo dýchajte. Potom pomaly s výdychom vráťte stavec po stavci na zem. Cvik môžete niekoľkokrát zopakovať.
V tejto istej polohe s nádychom zdvihnite panvu a s výdychom ju pomaly položte. Zopakujte 6x.
- Uvoľnenie bedrovej chrbtice (obr.3)
V ľahu na chrbte si pritiahnite kolená k hrudi, ak vám to je príjemné, tak môžete držať špičky spolu. Chvíľku podržte a plynulo dýchajte.
- Uvoľnenie krčnej chrbtice
Popri hľadaní správnej polohy na kojenie vás asi začne bolieť krčná chrbtica. Skúste si ju pravidelne uvoľňovať cvikmi na uvoľnenie krku.
Posaďte sa pohodlne a zatlačte hlavu k pravému ramenu, zvrchu priložte pravú ruku a tlačte jemne hlavu proti ruke. Potom strany vymeňte. Na záver ešte krúžte hlavou do jednej adruhej strany.
- Relaxácia
Aby ste sa po pôrode rýchlo zotavili je veľmi dôležitá relaxácia. Skúste si nájsť denne aspoň 10 minút pre seba. Relaxácia vám pomôže nabrať novú silu a dodá vám toľko energie ako niekoľkohodinový spánok.
Ľahnite si pohodlne na chrbát s nohami mierne od seba. Ruky položte mierne od tela s dlaňami hore. Uvoľnite celé telo, zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Urobte jeden hlboký nádych nosom a výdych ústami, predstavte si, že cez ústa odchádza všetko napätie z tela. Pomaličky sa začnite nadychovať a vydychovať nosom a vnímajte ako prechádza vzduch celým vašim telom. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Vnímajte ako dych prechádza nosom do tela. Keď vám napadne nejaká myšlienka, nerozoberajte ju, len ju posuňte ďalej a opäť sa vráťte k svojmu dychu a telu. Cíťte ako vám s každým výdychom oťažieva postupne každá časť na tele. Prechádzajte pomaličky od chodidiel až k hlave. S ďalším výdychom uvoľnite ešte viac stuhnuté svaly a nechajte nech gravitáciou klesnú nižšie na zem. Na záver sa skúste ponoriť do svojho vnútra a nadviazať spojenie so svojim dieťatkom. Nikam sa neponáhľajte a vychutnajte si tieto spoločné chvíle. Potom pomaličky vráťte pozornosť k svojmu dychu a s nádychom naberajte novú silu až sa preberiete a otvoríte oči. Ak sa vám zo začiatku nedarí úplne uvoľniť, nič si z toho nerobte, pravidelným tréningom sa to postupne naučíte. Každá chvíľka, kedy sa venujete svojmu telu a dychu je veľmi podstatná.